ZDRAVÁ STRAVA
Polovina z toho, co sníme, udržuje naživu nás, druhá polovina lékaře. - Staroegyptská přísloví
Proč musíme jíst?
Z potravy získáváme potřebné sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály a vodu. Kdybychom nejedli, naše tělo nebude mít dostatek energie a živin z potravy. Ideálně dostáváme všechny živiny v potřebném množství.
Chuť
Vnímáme pět druhů chuti: kyselou, slanou, hořkou, sladkou nebo umami (masovou). Zkoumá se, zda by se za samostatnou šestou chuť dala považovat chuť tuku. Chuťové pohárky vysílají do mozku informace o chutích, ze kterých vznikají emoce z prožitku jídla.
Stravovací návyky
Zásadní roli v našem stravování hrají návyky, vzory a výchova. Stravovací návyky dělají některým lidem potíže, když se snaží přejít na zdravější životní styl. Například někteří lidé jsou z dětství zvyklí dojídat jídlo, i když jsou plní. Tyto návyky utvářejí naše stravovací chování a mohou se podílet na vzniku nadváhy nebo obezity. Stravovací návyky mají vliv také na náš sociální život.
Žvýkání
Je důležité žvýkat pomalu. Sousto bychom měli přežvýkat zhruba 32x. Jídla, která jsou těžší na rozžvýkání, jako třeba steak, zhruba 40x, a měkká jídla, jako je například bramborová kaše, zhruba 10x. Jídlo bychom měli jíst po tak malých kouscích nebo ho tak dobře rozžvýkat, aby se dalo polykat jako voda, a naopak pití by se mělo žvýkat jako jídlo.
Naše zkušenosti
Ve výjezdovém týdnu jsme si vyzkoušeli pracovat s pyramidou výživy a ve dvojicích jsme si složili zdravou a vyváženou svačinku.
Pyramida výživy
Maso Vejce Luštěniny
Maso, ryby, vejce a luštěniny jsou hlavním zdrojem bílkovin. Maso by mělo být libové a do svého jídelníčku byste měli alespoň dvakrát týdně zakomponovat ryby, nejvhodněji střídavě mořské a sladkovodní. Měli bychom se také vyhýbat průmyslově zpracovanému masu, například uzeniny by se měli objevit v naší stravě výjimečně. Doporučujeme nejíst maso každý den. Ve dnech, kdy nejíme maso, bychom měli bílkoviny doplnit luštěninami. Dobrým zdrojem bílkovin je i vláknina. Vejce jsou dobrým zdrojem kvalitní bílkoviny, ale i tuku.
Rostlinné oleje, tuky, ořechy a semena
Rostlinné oleje, tuky, ořechy a semena jsou zdrojem nenasycených a více nenasycených (polynenasycených) mastných kyselin (Omega 3, Omega 6, Omega 9), které jsou důležité v prevenci onemocnění srdce a cév. Vyhýbejte se tukům s převahou nenasycených mastných kyselin, které jsou pro naše srdce a cévy rizikové, například kokosový či palmový tuk. Pokud chcete použít tuk na mazání pečiva, můžete zařazovat i máslo. Nezapomeňte však, že tuky jsou energeticky bohaté, a proto musí být jejich příjem přiměřený. Do studené kuchyně můžeme použít řepkový nebo kvalitní olivový olej. Do teplé kuchyně se hodí olej řepkový.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou především zdrojem vápníku a bílkovin. Fermentované výrobky obsahují také mikroorganismy prospěšné pro naše zažívání. Zvažte jestli chcete polotučné nebo plnotučné mléčné výrobky, z mléčných výrobků i rostlinných alternativ se snažte vybírat ty bez přidaného cukru. Pro zpestření jídelníčku můžete sáhnout pro rostlinné alternativě, například sójové nápoje. Tyto alternativy mohou využívat lidé například s intolerancí na laktózu.
Ovoce a zelenina
Doporučujeme alespoň pět porcí, což znamená 400-600 g denně. Zelenina by měla tvořit tři porce a ovoce dvě porce - jedna porce odpovídá středně velkému kusu, neboli jedné hrsti. Ovoce a zelenina jsou zdrojem vody, vitamínů a minerálů. Je vhodné střídat barvy ovoce i zeleniny pro zpestření stravy. U každého jídla by měl být alespoň jeden kousek zeleniny a ovoce. Ovoce je také zdrojem přirozeně se vyskytujícího cukru. Doporučujeme konzumovat spíše čerstvé nežli například: v džusu, sušené ovoce, kompot nebo větší množství mixovaného ovoce ve formě smoothie. Je vhodné použít zeleninu či ovoce čerstvé, ale i mražené či tepelně opracované nejlépe připravené na páře, aby nedocházelo ke ztrátě vitamínů.
Pečivo brambory nebo rýže
Pečivo, brambory nebo rýže jsou zdrojem komplexních sacharidů stejně jako další obiloviny (pohanka, kuskus) či výrobky z nich (těstoviny). Jedná se o významný zdroj energie. Vybírejte zejména výrobky z celozrnných obilovin, které mají vyšší obsah vlákniny a minerálních látek.
Pitný režim
Měli bychom vypít minimálně 1,5 l vody denně. Tekutiny jsou přijímány i z potravin během dne. Pitný režim je individuální (ale je doporučené množství, které bychom měli vypít), závisí také na okolní teplotě či fyzické aktivitě. Pitný režim by měla tvořit zejména voda. Zařadit můžeme také neochucené nápoje, neperlivé vody, čaj, zeleninové vody a 100% džus nejlépe ředěný vodou.
Kolik vody vypít denně?
Zmínili jsme minimální množství, které bychom měli vypít za den, ale doporučené množství je: Denně - ženy: 2.7l muži: 3.7l
průměrně bychom měli vypít 2-3l
1 hrnek =cca 250 ml(čtvrt litru) - cca 8 hrnků
Cukr
Doporučujeme max 50g denně neboli max 10 přidaných kostek cukru. Cukr a zejména sladké potraviny jsou velmi oblíbené, nadbytek je však rizikový pro vzestup tělesné hmotnosti. Obsah přidaného cukru hlídejte například ve snídaňových cereáliích nebo mléčných výrobcích s přidaným cukrem.
Sůl
Odborníci doporučují 5 g denně. Sodík je přirozenou součástí téměř všech potravin v našem jídelníčku. Je nepostradatelný. Často ho přijímáme nadbytek ve formě soli, proto příliš nedosolujte již hotové pokrmy, zejména ne ještě před ochutnáním. Dejte pozor na obsah soli v sýrech, šunce a jiných uzeninách.
Úvod ke složení jídla
Naše tělo se skládá z molekul, aby mohlo všechno fungovat tak, jak má, potřebujeme pravidelně dostatek živin. Živiny jsou využívány pro stavbu a opravu tělesných struktur a jako zdroj energie. V každém jídle by měly být: sacharidy, tuky, bílkoviny (spolu s vitamíny). Obsahují v sobě uhlík, ten se v přírodě vyskytuje ve všem živém, proto těmto látkám říkáme organické (živé). Palivem pro organismus jsou především sacharidy a tuky, bílkoviny pouze v případě, že tělo nemá jinou možnost.
Sacharidy
Zelené rostliny si sacharidy vyrábí v procesu fotosyntézy, se kterým jste určitě všichni obeznámeni. Ostatní organismy - i člověk - musí sacharidy přijímat stravou. Časté dietní chyby vyplývají z toho že se sacharidy mylně nazývají cukry. Sacharidy jsou velkou skupinou molekul. Pro buňky jsou zdrojem energie a pomáhají s jejich výstavbou. Někdy jsou sacharidy součástí hormonů. Naše strava by měla být z poloviny tvořena právě sacharidy. Sacharidy jsou složeny z cukerných jednotek. Dělí se na různé druhy podle množství jednotek. (Monosacharidy, Disacharidy, Oligosacharidy, Polysacharidy)
Tuky (Lipidy)
V lidském organismu zastávají tuky spoustu důležitých funkcí a ovlivňují řadu životních procesů. Tuky chrání orgány před nárazy a pomáhají udržovat konstantní teplotu těla. Také se v nich rozpouštějí vitamíny rozpustné v tucích, jsou součástí buněčných membrán a tvoří se z nich některé hormony. Nedají se nahradit jinou složkou potravin, protože jsou nejkoncentrovanější formou energie. Z bílkovin, sacharidů a tuků vyvolávají tuky nejmenší pocit sytosti. Proto bychom si měli dát pozor na přebytečnou konzumaci tukových potravin. I když mají na našem talíři nenahraditelné místo, díky tomu, že dodávají jídlu jemnost a chuť, je třeba dbát na to, aby byla porce tuků přiměřená. Kvalita potravin je také velmi důležitá.
Tuky se skládají z mastných kyselin a podle nich se taky rozdělují na nasycené a nenasycené, případně transnenasycené.
Bílkoviny (Proteiny)
Jsou základní a zcela nezbytnou a určující složkou svalové hmoty, a proto je k nim upřena největší pozornost sportovců, zvláště těch, jejichž výkon závisí na síle, kvalitě a množství svalové hmoty. Vyskytují se především v potravě živočišného původu, například v mléčných výrobcích. Proteiny hrají v lidském těle následující roli: zkrácení regenerace, podpora tvorby svalové hmoty, ochrana a podpora svalů při výkonu, spalování tuků a snižování nadváhy. Mezi top zdroje živočišných bílkovin patří bezpochyby maso a ryby, mléčné produkty a vejce. Pokud chcete jídelníček doplnit rostlinnými bílkovinami, sáhněte po luštěninách, ovesných vločkách, quinoe (takový kuskus) či sojovém „masu“.
Vitaminy, minerální látky, stopové prvky a voda
Vitaminy jsou organické látky. Na rozdíl od sacharidů, tuků a bílkovin tělu nemohou poskytovat energii. V těle se však podílí na procesu uvolňování energie z těchto tří živin. Stejně tak důležité jsou minerální látky a stopové prvky. A konečně voda je v našem organismu médium, ve kterém probíhají všechny procesy.
Vitaminy dělíme na vitamíny rozpustné ve vodě (B, C) – nelze se jimi předávkovat, při vyšší konzumaci se vyloučí močí a na vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K). Ty se při nadměrné konzumaci v těle ukládají a je možné se jimi předávkovat.